Мышцы шеи и плечей тоже нуждаются в физической нагрузке. Хотите улучшить их состояние — выполняйте эти упраженения один-два раза в неделю.
Разрабатываем шею и плечи
— Общие указания для выполнения упражнений: сидеть на стуле прямо, не облокачиваясь, опираясь на полную ступню, глядя прямо перед собой, глаза не закрывать; выполнять 6-12 раз, в медленном темпе, не допуская появления болей, головокружения;
— Поднять плечи вверх, до уровня ушей и медленно опустить обратно;
— Кисти рук положить на плечи и выполнять вращательные движения плечами вперед и назад (делать 8 раз);
— Руки согнуты в локтях, предплечья (часть руки от кисти до локтя) подняты вертикально вверх, ладони смотрят вперед;
— Максимально разводить руки назад, не меняя их полусогнутого положения, так, чтобы сходились лопатки, затем соединить поднятые предплечья перед грудью — ладонь к ладони так, чтобы лопатки расслабились;
— Втянуть подбородок назад, «в шею», подержать 6-8 секунд и расслабиться.
— Медленно поворачивать голову направо, зафиксировать в максимально правой позиции и «продлить» движение взглядом, затем повторить то же самое в левую сторону;
— Движения головы аналогичны предыдущему упражнению, но при этом подбородок опущен и касается грудной клетки;
— Обхватив голову рукой (прижимая пальцами ухо с противоположной стороны), наклонить голову к плечу (в сторону руки), подержать 8 секунд, максимально вытягивая шею, затем выпрямить голову, одновременно опустив руку. По 4 раза в каждую сторону;
— Соединить руки за затылком, предплечья «смотрят» в стороны. Во время вдоха максимально растягивать предплечья, задерживая на 5-6 секунд;
— Взять себя руками за затылок и попытаться максимально вытянуть прямую шею вверх;
— Положение рук за затылком аналогично предыдущим упражнениям, легко надавливать головой на скрещенные пальцы, «сопротивляясь» рукам, держать 6-8 секунд;
— Руки на лбу препятствуют движению головы вперед в течение 6-8 секунд;
— Поднять прямые руки над головой, сильно вытягивать их вверх и медленно опускать;
— Поднять прямые руки до уровня плеч, максимально их растянуть в стороны, повернуть кисти рук вверх и с напряжением оттягивать кисти в стороны — назад, удерживая 8-10 секунд. Медленно опустить;
— На вдохе скрестить кисти опущенных рук (ладони наружу), поднять скрещенные руки и максимально тянуть вверх, провожая их взглядом.
— Скрестить руки на груди, поворачивать туловище из стороны в сторону как единое целое, голову отдельно не двигать.
zdorovie.com
