Подтянутые и упругие ягодицы - это мечта каждой девушки. Эта часть тела способна вызвать восхищенные взгляды мужчин и зависть женщин. Чтобы попа была округлой и гладкой, а бедра соблазнительными, нужно не только скинуть лишние кг, но еще и немного нарастить мышцы.
1. Наклоны вперед со штангой
В этом упражнении основная нагрузка приходится на нижнюю часть спины. А также работают мышцы ног, ягодичные и двуглавые мышцы.
Техника:
1. Возьми штангу хватом немного шире плеч.
2. На вдохе плавно наклонитесь вперед.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение следует выполнить 15 раз - 4 подхода
2. Приседания со штангой
Очень эффективное упражнение. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы ног, но, помимо этого работают так же мышцы спины, живота и ягодиц.
Техника:
1. Возьмись за штангу широким хватом, зайди под гриф и положи его на плечи.
2. Сняв штангу со стоек сделай шаг назад и поставь ноги на ширине плеч.
3. Медленно, на вдохе присядь до параллели бедра с полом или чуть ниже.
4. На выдохе встань в исходное положение.
Выполни данное упражнение в 4 подхода по 15 раз.
3. Подъем ягодиц со штангой
Всем, кто хочет самую аппетитную попу, рекомендую данное упражнение!!!
Техника:
1. Возьми штангу, ляг на спину и положи ее на бедра. Ноги согнуты в коленях.
2. На выдохе медленно подними таз вверх опираясь на лопатки и пятки.
3. Немного задержись в таком положении, и на вдохе вернись в исходное.
Выполни 4 подхода по 15 раз.
4. Отведение ноги
В этом упражнении все внимание на ягодичные мышцы, а также небольшая нагрузка на бицепс бедра.
Техника:
1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
2. На выдохе отводи ногу назад слегка выпрямляя ее в колене.
3. На вдохе плавно опусти ногу и повтори движение.
Постарайся выполнить данное упражнение в 3 подхода по 15-20 раз для каждой ноги.
5. Отведение ноги в сторону
Это упражнение немного схоже с предыдущим, только здесь работает большая ягодичная мышца и мышцы внешней поверхности бедер.
Техника:
1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
2. Отведи согнутую левую ногу в сторону, сохраняя в колене прямой угол.
3. Немного задержись в таком положении и вернись в исходную позицию.
Выполни также 3 подхода по 15-20 раз для каждой ноги.
И пусть мечта, иметь самые красивые, подтянутые и упругие ягодицы, сбудется!
